Ключевой момент: Не пытайтесь сразу бросить все. Начните с одной, самой простой, нежелательной привычки. Это залог успеха.
Разбирая процесс избавления от вредных действий, важно понимать: наши действия зачастую укореняются глубоко. Это не просто о привычках – это поведение, которое формировалось годами. Средняя продолжительность формирования новой модели поведения – 66 дней. Это не значит, что всё решится само собой за 66 дней – этот период формирует базу для перехода на более стабильные и положительные модели поведения. Именно поэтому нельзя перепрыгивать этапы.
Важный совет: Выпишите те действия, от которых хотите избавиться. Проанализируйте их, разделите на составляющие. Например, вместо «я курю», напишите: «я курю после обеда, чтобы успокоиться, после работы». Это поможет вычленить триггеры. Вместо того, чтобы отказаться от всего сразу, вы можете сосредоточиться на наиболее доступном пункте списка.
Практический пример: Заменить сигарету после обеда на прогулку. Этот маленький, но важный шаг – залог успешного изменения. Начните с 10-ти минутной прогулки и постепенно увеличивайте время. Это не о том, чтобы заменить одно на другое, а о том, чтобы найти более полезный и здоровый аналог, который поможет преодолеть зависимость, а не просто переключиться на другой вид нездорового поведения.
Как побороть психологические заслоны на пути к прекращению вредных практик?
Идентифицируйте триггеры. Запишите ситуации, когда вы чаще всего тянетесь к вредному поведению. Это могут быть определенные места, компании, стрессовые моменты, или, например, время суток. Важно понять, что именно провоцирует желание поддаться искушению.
Разработайте альтернативные стратегии. Если раньше вы попивали кофе в перерывах, чтобы взбодриться, – попробуйте вместо этого прогуляться на свежем воздухе. Если вы привыкли запивать стрессы алкоголем, – найдите другой способ справиться с напряжением: поговорите с другом, займитесь хобби или медитацией. На пути к замене надо найти, что именно сможет заменить то, что вы так долго делали. Особенно в экстремальных ситуациях.
Поддерживайте себя. Не бойтесь обратиться к близким, друзьям или специалистам. Разговор с понимающим человеком может помочь сосредоточиться на себе. Вспомните: вы не одиноки в стремлении к переменам. Обращайтесь к тем, к кому вы обращаются всегда, когда пытаетесь что-то сделать.
Будьте к себе лояльны. Прогресс – это не прямая линия. Возможно, вы вернётесь к старым привычкам. Важный момент: не ругайте себя за это. Примите случившееся как сигнал, что нужно подкорректировать план, а не как поражение. Вместо наказания, попытайтесь понять, что в этот раз пошло не так и избегать таких ситуаций в будущем. Важен анализ и понимание.
Наметьте маленькие цели. Не пытайтесь сразу всё бросить. Представьте себе масштабную задачу, но делите её на несколько маленьких шагов. Например, вместо полного отказа от курения, начните с сокращения количества выкуренных сигарет в день. Эта стратегия даёт мощный психологический импульс. Такие небольшие победы мотивируют двигаться дальше.
План действий для избавления от пагубной привычки
1. Определите конкретный порог. Не пытайтесь бросить всё и сразу. Выберите одну, максимум две, наиболее проблемные зоны. Например, если вы курильщик, то вместо радикального отказа сосредоточьтесь на уменьшении количества сигарет в день, потом – на сокращении перерывов.
2. Создайте альтернативу. Когда появляется позыв к вредной привычке, запаситесь «заменой». Если вы заедаете стресс, купите себе специальный набор успокаивающих травяных чаев, липкие листочки для выкладывания эмоций или выберите занятия, которые завлекают вас вниманием.
3. Запишите свои результаты. Ведите дневник! Записывайте, когда возникал позыв, что вы делали, чтобы не поддаться и каковы были ощущения. Это поможет отслеживать динамику и выявлять закономерности.
4. Найдите помощника. Разговоры с близким человеком, который понимает ваши цели, могут очень помочь. Расскажите им о своих планах по отказу и попросите о поддержке. Друг, наставник, психолог – выбирайте то, что удобно.
5. Поощряйте себя. Не ждите, когда привычка уйдет. Мотивируйте себя поощрениями за пройденные этапы, и не забывайте наслаждаться результатами. Если вы перестали курить одну пачку в день – купите себе что-то приятное.
6. Избегайте «триггеров». Определите места, люди, или ситуации, повышающие вероятность возвращения к вредной привычке. Если вы склонны курить после работы, поменяйте маршрут домой или найдите другой способ расслабиться.
7. Проявите понимание к себе и будьте снисходительны. Возвраты к вредной привычке – нормальная часть процесса. Не осуждайте себя и не паникуйте. Проанализируйте, что случилось, сделайте выводы и двигайтесь дальше.
8. Не забывайте о физическом здоровье. Если ваша проблема связана с физиологической потребностью, обратитесь за помощью к квалифицированному врачу. Комплексный подход (физиологические и психологические методики) часто дает лучший результат.